工作堆积、临时加活

多项任务并行导致“头要炸”

同事协作不力、拖延推诿

被动补位，又气又累

同龄人晋升更快，自己原地踏步

最怕被问“有何规划”

在快节奏的职场中

压力难以避免

但长期过载不仅影响效率

更会损害身心健康

成熟的打工人

不是“硬扛”

而是科学地预防与应对

　　当您出现入睡困难、注意力不集中、易怒、回避社交、频繁感到疲惫、工作效率明显下降、持续焦虑、自我否定、甚至身体出现不适（头痛、胃痛、心悸）等症状时，那就一定要重视起来了！

今天是世界精神卫生日

主题是“人人享有心理健康服务”

快来跟小科一起探讨学习

如何管理好职场压力

日常预防为减轻压力打好基础

1.做好能量管理

将每天的精力和情绪视为有限能量，优先分配给重要任务，避免过度透支。可采用“90分钟工作+15分钟休息”的节奏，工作时保证效率，休息时候就好好休息。

2.学会合理拒绝，摆脱“童年习惯”

许多职场压力源于我们早年形成的反应模式，例如：

▶小时候只有听话才能获得表扬，导致现在不敢拒绝额外任务；

▶曾被反复与他人比较，如今看到同事晋升就陷入自我怀疑。

意识到这些“心理惯性”，是打破循环的第一步。

3.下班后有效放松

　　工作与生活需要有形边界，建立简单的下班仪式，告诉大脑“我下班了，不要再想工作了”。如：闭眼深呼吸、听一首固定的音乐、洗澡、做正念训练等帮助大脑切换状态，放松身体。

4.培养爱好

　　不要将全部自我价值寄托于工作。有意识培养工作外的身份标签（如“徒步爱好者”“面包师”），当职场受挫时，其他身份会成为您的心理缓冲垫。

工作中情绪来临的当下又如何及时缓解呢？

　　4-7-8呼吸法

　　适用于焦虑、紧张时

　　吸气4秒→屏息7秒→缓慢呼气8秒，重复3～5次。此法能迅速激活副交感神经，让身体放松。

　　“5-4-3-2-1”感官回归

　　适用于思绪混乱时

　　快速识别：5个看到的物体→4种触摸到的感觉→3种听到的声音→2种闻到的气味→1种可尝到的味道，帮助注意力从焦虑中抽离，回到当下。

　　小贴士：练习时，试着不加评判地感知周围事物，例如只需知道“墙壁是白色的”，而避免想“我不喜欢这颜色”。

　　“卸压”书写，梳理事件脉络

　　①刚才发生了什么？

　　②我现在什么感受？

　　③这是否像小时候遇到的事情？

　　④能否通过沟通解决？如何沟通？

　　通过书写，不仅能达到降低心理压力的作用，还能帮助理顺事件，找到解决方向。

　　中断当下情绪，保持冷静

　　当工作时间长了累积情绪后，可站起来做5个伸展动作，或原地小跑1分钟。身体活动能有效打破压力循环，促进内啡肽释放。

　　当感觉心跳加快、脸发烫，特别着急的时候，不要憋着，要进行表达和心理暗示。比如汇报前紧张到忘词，就说：“我现在紧张，是因为要当着大家说话，不是我会搞砸，我一定可以的。”

当压力已持续很久甚至已经影响生活时

　　一定要前往正规医疗机构，主动寻求精神科医生或心理咨询师的帮助，进行更系统的干预，医生进行专业的评估，为您制定有针对性的疗法，包括：认知行为治疗（CBT）、精神分析疗法、情绪调节方法、松弛疗法等。

改变是一个过程

不会一蹴而就

正如成长呈曲线上升

压力管理也需要耐心与实践

从今天起，选择一两个方法开始练习

您会逐渐发现

面对压力时

自己比想象中更有选择、更有力量！