越来越多人开始注重健康生活

恰逢国庆假期

正是全家一起行动的好时机！

共同减肥不仅能

互相监督、彼此鼓励

更能帮助孩子从小养成健康习惯

这份国庆健康指南

助您开启活力满满的假期生活~

这两个改变，全家一起瘦

饮食改变

1.控油限盐第一步

　　把家里的“油盐罐”换成“限盐勺+控油壶”，每日用油量小于50克。

2.学会“211餐盘法”

　　★2拳蔬菜（深色蔬菜占一半）；

　　★1掌优质蛋白（鱼、鸡肉、豆腐等）；

　　★1拳杂粮主食（红薯、燕麦等）。

3.改变烹饪方式

　　多吃“蒸、煮、炖、拌”的菜品，少吃油炸、糖醋类菜肴。晚餐从“红烧肉+米饭”换成“清蒸鱼+杂粮饭+凉拌菜”。

4.调整进食顺序

　　餐前喝汤→吃蔬菜→吃蛋白质→最后吃主食，更容易控制食量。

5.零食替代

　　用水果、坚果、酸奶等替代薯片、糖果等高热量零食。

6.晚餐不宜晚

　　睡前3小时完成晚餐，避免食物堆积。

节假日特别提示：

★月饼高热量，建议切成小块全家分享。

★旅行饮食策略：旅途饮食以“尝鲜”而非“饱餐”为原则，点小份多体验。

运动改变

1.把运动融入生活

·爬楼梯代替坐电梯（3楼以下）；

·晚饭后全家快走20分钟；

·睡前靠墙站10分钟，改善体态；

·开展家庭平板支撑比赛，增强核心力量；

·孩子每天跳绳5分钟，促进长高。

2.把锻炼变成周末游戏

·去公园“探险”，带孩子观察昆虫、捡松果、辨认鸟类，全程步行3-5公里；

·郊区骑行、农场采摘，既运动又享受自然乐趣，还能吃到新鲜水果。

监测变化，持续激励

家里备个体重秤和腰围尺，定期测量：

★BMI（身体质量指数）=体重（kg）÷身高²（m），正常参考值：18.5-23.9；

★腰围控制：男＜90cm，女＜85cm。

晚餐少做一道红烧肉

多煮一锅蔬菜汤

明早全家一起下楼散步

周末一起去公园

告别沙发和手机

全家一起减肥

不只是为了变瘦

还是为了更健康、更亲密！